2019年 妊活応援レシピ ダイエットに★豆腐ときのこのチャンプルー Vol.36

大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は体内で女性ホルモンと同様のはたらきをすると言われています。

低カロリーで高たんぱくなので、安心して食べることができます。

きのこは免疫力をアップさせる効果が期待できます。

玉ねぎは、胃の不快感をとり、血中脂質を抑制し、活血作用(血を流す作用)が期待できます。

40代の妊活ではいかに太らずにいるか?も重要になってきます。

ヘルシーな食事で、健康的にダイエットが大切です。

ダイエットに!豆腐ときのこのチャンプルー

材料(2人分)

 

<塩豆腐>
木綿豆腐
1丁(約300g)
きのこ類(まいたけ、エリンギ、しめじなど)
1パック
豚肉(薄切り肉)
150g
玉ねぎ
1/2個
もやし
100g
にんにく
1かけ
万能ねぎ
2~3本
塩、粗びき黒こしょう
少々
ごま油
大1と1/2
しょうゆ
大1


木綿豆腐はキッチンペーパーや布巾などにくるんで、1時間ほど重しをして水切りをします。

1

1.木綿豆腐はキッチンペーパーや布巾などにくるんで、1時間ほど重しをして水切りをします。 

水気が適度に抜けた木綿豆腐は、手でちぎることができるので、適当な大きさに豆腐をちぎっておきます。

時間がない場合は、豆腐を6等分に切り、ペーパータオルで包んで電子レンジ(600W)で2分ほど加熱します。

 

チャンプルーは豆腐をしっかり炒めて作るので、崩れにくい木綿豆腐がおすすめです。


きのこは手でほぐす。豚肉は長さを3等分に切り、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。

2

きのこは手でほぐす。豚肉は長さを3等分に切り、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。

玉ねぎは縦に幅1cmのくし形切りにする。にんにくは薄切りにする。

もやしはざるに入れ、さっと水にさらして水けをきる。

万能ねぎは長さ3~4cmに切る。


両面焼けたら取り出します

3

フライパンにごま油大さじ1をひき、しっかり温まったら豆腐を入れます。 

じっくり豆腐に焼き色がつくまで中火で熱し、両面焼けたらいったん取り出します。


ニンニク、豚バラ肉を入れてさっと炒めます。

4

フライパンはそのまま、ごま油大さじ1/2を追加して、ニンニク、豚バラ肉を入れてさっと炒めます。

 

玉ねぎ、きのこ、もやしを加えて炒め、しんなりしたら、豆腐を加えます

5

肉の色が変わったら、玉ねぎ、きのこ、もやしを加えて炒め、しんなりしたら、豆腐を加えます(豆腐から水気が出ていたら、その水気は入れないで)。

 


バジルとニンニクをみじん切り

6

火加減は中火くらいにして、フライパンの中で全体を混ぜ合わせます。

しょうゆを鍋肌から回し入れ、万能ねぎを加え、炒め合わせる。塩・こしょで味を整えて出来上がりです。

 

 


栄養士よりコツ・アドバイス

●ダイエットに効果的な栄養素と注意点
食べ物にはさまざまな栄養素が含まれています。基本的にはどの栄養素もバランス良く摂り入れることが大事ですが、ダイエットを行う時は、ダイエット効果が期待できる栄養素意識して摂るようにしましょう。
▼食物繊維
 食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。
▼タンパク質
 もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です
▼糖質
糖質は私たちの体にとって必要なエネルギーを、どの栄養素よりも素早く作ってくれる必要な栄養素なのですが、どんな糖質でもいいというわけではありません。ダイエット中は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを選びましょう。ただし、精製されたものは避けましょう。
▼ビタミン・ミネラル
 ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちです。そうなるとダイエットの効率が落ちてしまうので、しっかりと摂取することが大切です。
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。
お電話でのご相談