2019年 妊活応援レシピ 抗酸化 切り干し大根のみそ汁 Vol.37

若々しい受精卵を育てるためには、「酸化を促さない(肥満、ストレス、睡眠不足)」・「酸化から細胞を守る(抗酸化物質を食事で摂取する)」の2つの習慣が大切です。

抗酸化物質を摂取するのに効率の良い味噌汁を毎日食べることを提案します。

朝、晩だけでなく、スープジャーに味噌汁を入れてお弁当に加えてみるのもおすすめです。

抗酸化みそ汁 切り干し大根のみそ汁

材料(2人分)

冷凍人参、冷凍油揚げを常備していればすぐにできますよ

<2人分>
切り干し大根
78
人参
1/5
油あげ
1/2
美利膳
専用スプーン1杯
味噌
大2
三つ葉
お好みで 1/5


切り干し大根はさっと洗って水400~500mlを入れた鍋に入れておきます

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切り干し大根はさっと洗って水400~500mlを入れた鍋に入れておきます

 

 


人参は3〜4㎝長さのせん切り、油あげは短冊切りにします。

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人参は3〜4㎝長さのせん切り、油あげは短冊切りにします。


切り干し大根を戻しておいた鍋に美利膳を溶かし、人参と油あげを入れて火にかけます。

3

切り干し大根を戻しておいた鍋に美利膳を溶かし、人参と油あげを入れて火にかけます。

沸騰したら弱火にして、じっくり切り干し大根を戻しつつ、にんじんに火を通します。

 


人参に火が通たら火を止めて味噌を溶き入れます。

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人参に火が通たら火を止めて味噌を溶き入れます。

 


お好みで、食べる直前に三つ葉を加えて完成です。

【アレンジレシピ】レタスと落とし玉子の味噌汁

バルサミコソース
<2人分>
レタス
1/6個
トマト
1/2個
玉子
2個
美利膳
専用スプーン1杯
味噌
大2
ごま油
小1


1

レタスとトマトは洗ってざく切りにする。


2

鍋に水400mlに美利膳を溶かし、トマトを加えて火にかける。


3

煮立ったら玉子を1個ずつ割り入れ、白身が固まり始めたら火を弱めて、好みのかたさになるまで火を通す。


4

レタスを加えて火を止めて、味噌を溶き入れます。


5

ごま油を回しかけ完成です。


オススメ具材

  • ほうれん草、カボチャ、ニンジン(葉酸、カロテン)
  • 小松菜、油揚げ、豆腐(カルシウム、鉄)
  • キノコ類、海藻、こんにゃく(食物繊維、抗酸化作用)
  • 卵、花ガツオ(タンパク質、ビタミンE)

その他のおすすめの具材の組み合わせ(2人分)

  • 長芋 1/6本 、油揚げ 1/2枚 、 白ねぎ 1/2本 
    ※お好みで一味唐辛子
  • 豚バラ 50g 、 春菊 1/2束 、 千切りしょうが 1かけ 
    ※お好みで黒コショウ
  • 冬瓜 100g 、 溶き卵 1個、 厚揚げ 1/4枚、 わかめ、 青ネギ 2~3本 
  • 豆腐 1/2丁、 わかめ、 きのこ類、 オリーブオイル

 

栄養士よりコツ・アドバイス

●簡単に栄養価の高い味噌汁を作る工夫とポイント
  1. 旬の野菜を取り入れる (旬の野菜は安くて栄養価が高い)
  2. 一部の具材は使いやすい大きさに切って冷凍しておく。特に冷凍することでアミノ酸がアップするきのこ類、よく使う油揚げ、抗酸化作用は高いが一度に使いきれないネギやニラはおすすめ
  3. 味噌は火を消してから入れる。(煮込んでしまうと味噌の酵素が死滅します。味噌は本物を使いましょう。)
  4. 美利膳、かつお粉、昆布パウダーを入れてアミノ酸、ミネラルを摂取する。
  5. 水溶性ビタミンと、脂溶性ビタミン、良質の油を一緒に摂る。特に脂溶性ビタミンは油と一緒に!
    主な水溶性ビタミンはビタミン B1(豚肉、大豆など)、ビタミン B2(卵、納豆など)、ビタミン B6(かつお、じゃがいもなど)、ビタミン B12(しじみ、あさりなど)、ビタミン C(白ネギ、長芋、レタスなど) 主な脂溶性ビタミンはビタミン A(人参、春菊、小松菜、ほうれん草)、ビタミン D(きのこ類、さつまあげなど)、ビタミン E(かぼちゃ、卵など)、ビタミン K(キャベツ、白菜、じゃがいも、トマト、ほうれん草など)、

    ※味噌汁に小さじ1程度のオメガ3脂肪酸を多く含む油(えごま油、アマニ油、インカインチオイルなど)を加えると簡単です。特にインカインチオイルは熱にも強いのでおすすめです。
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